Les bienfaits de l'huile de noix : oméga-3, cholestérol et cuisine
Les bienfaits de l'huile de noix tiennent en une phrase : c'est l'une des rares huiles alimentaires réellement riches en oméga-3 d'origine végétale, et une cuillère à soupe couvre la moitié de l'apport quotidien conseillé. En contrepartie, c'est une huile fragile. Elle ne se chauffe pas, et elle ne se garde pas des années.
En bref
- Ce qu'elle apporte : 10 à 12 % d'oméga-3, deux allégations santé autorisées en Europe.
- La dose : une à deux cuillères à soupe par jour suffisent.
- Jamais de cuisson : à froid, ou ajoutée hors du feu.
- Conservation : trois mois après ouverture, au frais et à l'abri de la lumière.
Ce qu'il y a dans une cuillère d'huile de noix
Une cuillère à soupe, soit environ 10 grammes, apporte à peu près 1 gramme d'acide alpha-linolénique, l'oméga-3 des végétaux. L'apport conseillé pour un adulte tourne autour de 2 grammes par jour. Deux cuillères dans une vinaigrette, et la journée est faite.
| Pour 100 g d'huile de noix | Environ |
|---|---|
| Acides gras polyinsaturés | 70 g |
| dont oméga-3 (acide alpha-linolénique) | 10 à 12 g |
| dont oméga-6 (acide linoléique) | 55 à 60 g |
| Acides gras saturés | 9 g |
Deux allégations santé autorisées en Europe s'appliquent à cette huile. L'acide alpha-linolénique contribue au maintien d'une cholestérolémie normale, pour 2 grammes par jour. Et le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Autrement dit, l'intérêt de l'huile de noix tient autant à ce qu'elle remplace qu'à ce qu'elle apporte.
Le même acide gras se trouve dans le cerneau lui-même, ce qui explique que les conseils se recoupent : voir combien de noix par jour.
Huile de noix et cholestérol
C'est la question qui revient le plus. La réponse honnête tient en trois points. L'huile de noix ne fait pas baisser le cholestérol à elle seule. Elle y contribue quand elle prend la place d'une graisse saturée, beurre ou crème, dans une alimentation par ailleurs équilibrée. Et l'effet est mesuré sur une consommation régulière, pas sur une cure de quinze jours.
Une vinaigrette à l'huile de noix à la place d'une sauce industrielle, plusieurs fois par semaine, c'est exactement le geste sur lequel portent les travaux. La recette est ici : vinaigrette à l'huile de noix.
Pourquoi la pression à froid change tout
Les oméga-3 supportent mal la chaleur. Une huile extraite à chaud, ou raffinée, perd une partie de ce qui fait son intérêt et prend un goût neutre. Au moulin du domaine, les cerneaux sont broyés puis pressés lentement, sans que la pâte ne monte en température. C'est ce qui donne à l'huile sa couleur ambrée et son goût de noix fraîche, celui qu'on reconnaît sur une salade.
La même fragilité vaut dans votre cuisine. L'huile de noix ne se chauffe pas. Ni poêle, ni friture, ni four. Chauffée, elle devient amère et perd ses oméga-3. Elle s'ajoute en fin de cuisson, hors du feu, ou à froid.
Comment utiliser l'huile de noix au quotidien
- En vinaigrette, moitié huile de noix, moitié huile d'olive ou de tournesol, pour que le goût ne domine pas.
- Sur des légumes chauds, pommes de terre, haricots verts, courges, juste avant de servir.
- Sur un poisson, une salade de chèvre chaud ou un fromage frais, un filet en finition.
- Dans une pâte à gâteau ou un pain d'épices, où elle remplace le beurre et parfume.
- Avec des cerneaux grillés à sec dans une poêle, jetés sur le plat au dernier moment.
Côté vinaigre, le vin rouge, le cidre et le xérès s'accordent bien avec la noix. Le balsamique est plus sucré et prend le dessus.
Huile de noix ou huile de colza, ou huile d'olive ?
Les trois n'ont pas le même rôle et n'ont pas à s'exclure.
| Huile | Oméga-3 | Cuisson | Ce qu'elle apporte |
|---|---|---|---|
| Noix | 10 à 12 % | jamais | un goût franc de noix, à froid |
| Colza | 8 à 10 % | douce, tolérée | un goût neutre, moins chère |
| Olive | moins de 1 % | oui | la cuisson et les acides gras mono-insaturés |
Beaucoup de gens gardent les trois : l'olive pour cuire, le colza pour l'usage courant, la noix pour le goût et les jours où la salade compte.
Comment conserver l'huile de noix
À l'abri de la lumière, au frais, bouchon bien refermé. Une fois ouverte, comptez trois mois pour profiter du meilleur, et gardez-la au réfrigérateur si votre cuisine est chaude. Le froid peut la troubler légèrement, ce n'est pas un défaut : elle redevient claire à température ambiante.
Une huile de noix qui pique en fin de bouche, ou qui rappelle la vieille cacahuète, a ranci. Elle n'est plus intéressante, ni au goût ni pour ce qu'elle contenait. Elle ne rend pas malade, mais il n'y a plus de raison de la manger. Elle peut finir en nourrissant pour un plan de travail en bois.
Sur la peau et les cheveux
L'huile de noix s'utilise aussi en soin, pour sa vitamine E et ses acides gras. Elle nourrit une peau sèche et se rince bien sur les longueurs de cheveux. Ce n'est pas un traitement, et cela ne fait pas repousser quoi que ce soit. Pour un usage cosmétique tout prêt, nous fabriquons des savons exfoliants à la coque de noix.
Questions fréquentes
Peut-on cuire avec de l'huile de noix ?
Non. Son point de fumée est bas et ses oméga-3 se dégradent à la chaleur. Elle s'utilise à froid ou ajoutée hors du feu, en fin de cuisson.
Quelle quantité d'huile de noix par jour ?
Une à deux cuillères à soupe suffisent à couvrir l'apport conseillé en acide alpha-linolénique. Il n'y a pas d'intérêt à en mettre davantage.
L'huile de noix se conserve combien de temps ?
Environ un an fermée, à l'abri de la lumière. Trois mois après ouverture pour en profiter pleinement, davantage si elle est au réfrigérateur.
Huile de noix ou huile de colza ?
Les deux sont riches en oméga-3. Le colza en contient un peu moins, coûte moins cher et supporte une cuisson douce. L'huile de noix apporte un goût que le colza n'a pas.
L'huile de noix fait-elle grossir ?
C'est une huile, donc environ 90 kilocalories par cuillère, comme toutes les autres. Elle ne fait pas grossir davantage, et elle rassasie mieux qu'une sauce allégée.
L'huile de noix convient-elle aux femmes enceintes ?
Oui, hors allergie aux fruits à coque. Les oméga-3 sont même particulièrement recommandés pendant la grossesse. En cas de doute, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme.
Pourquoi l'huile de noix est-elle plus chère ?
Il faut environ deux kilos et demi de cerneaux pour un litre d'huile, et le cerneau doit d'abord être cassé et trié à la main. Le rendement est faible, le travail est long.
Votre huile de noix est-elle bio ?
Oui. Nos noyers sont certifiés en Agriculture Biologique, et l'huile est pressée au moulin du domaine, à Villac en Dordogne.
Cet article donne des repères d'alimentation générale. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Notre huile de noix bio du Périgord est pressée à froid au domaine, en 250 ml, 500 ml et 1 litre.
